اگر قبلا با انرژی و شاد بودید و مدتیست که احساس خستگی و ناتوانی می‌کنید ممکن است دچار کمبود آهن شده باشید. فقر آهن یکی از شایع‌ترین کمبود‌هاست و خانم‌ها بیشتر از آقایان در خطرش قرار دارند، دلیل آن هم عادت ماهیانه است. یکی از اصلی‌ترین علائم کمبود آهن خستگی و به نفس نفس افتادن است. وقتی بدن به اندازه کافی آهن در اختیار نداشته باشد تا هموگلوبین تولید کند، تعداد سلول های قرمز خون کاهش می‌یابد و بافت‌ها به سختی اکسیژن مورد نیاز شما را دریافت می‌کنند که منجر به این علائم می‌شود. اگر آهن کم باشد، فرد دچار کم خونی می‌شود و اگر مقدار این عنصر بیشتر از حد مجاز باشد، خون انسان سمی می‌شود. بدن انسان نمی‌تواند آهن بسازد، بنابراین باید آن را از غذا دریافت کند. پس اگر به صورت روزانه به اندازه کافی آهن نخورید، دچار فقر آهن می‌شوید. در این مقاله از دکتر مهناز شکروی قصد داریم در مورد عوارض فقر آهن و منابع غذایی که آهن زیادی در آنها موجود است، اطلاعاتی در اختیار شما قرار دهیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
فقر آهن
فقر آهن اغلب به دلیل کم بودن میزان آهن در غذای مصرفی یا عدم جذب آهن در بدن اتفاق می‌افتد. این مسئله بیشتر در دختران و زنان به ویژه افرادی که در سنین باروری قرار دارند، روی می‌دهد. هر چه فرد در معرض عواملی که منجر به از دست دادن خون می‌شود قرار بگیرد، ریسک کاهش آهن خون در او افزایش می‌یابد. مثلا افرادی که دچار خونریزی داخلی هستند یا در دوران بارداری به سر می‌برند، بیشتر از سایرین در معرض فقر آهن قرار دارند. زایمان و خونریزی ناشی از آن و خونریزی‌های ماهیانه سنگین هم ممکن است باعث این عارضه شود. زمانی که آهن بدن به شدت کم باشد، منجر به نوعی کم خونی می‌شود که به عنوان کم خونی فقر آهن شناخته می‌شود.
عوارض کمبود آهن
آهن یکی از مواد ضروری و مورد نیاز بدن است که کمبود آن می تواند کودکان و بزرگسالان را با مشکلات متفاوتی مواجه کند. البته این عوارض معمولا جدی یا طولانی مدت نیستند؛ ولی ممکن است زندگی روزمره افراد را تحت تاثیر قرار دهد. در ادامه به تعدادی از عوارض کمبود آهن در بدن اشاره می کنیم:
1- مشکلات قلبی
کمبود میزان آهن خون ، منجر به ضربان قلب سریع یا نامنظم می‌شود. همچنین قلب باید خون بیشتری پمپ کند تا کمبود اکسیژن ناشی از کم خونی را جبران کند. این عوامل می‌توانند به بزرگ شدن یا نارسایی قلبی منجر شوند.
2- خستگی
کم خونی و فقر آهن می تواند باعث احساس خستگی و کمبود انرژی (بی حالی) شود. این مشکل موجب می شود در طول روز و در محل کار خود بازدهی کمتری داشته باشید. افراد درگیر با کم خونی معمولا به سختی از خواب بیدار می شوند و برای انجام کارهای روزانه و ورزش منظم انرژی لازم را ندارند.
3- افزایش خطر ابتلا به عفونت:
براساس تحقیقات انجام شده یکی از عوارض کمبود آهن در بدن تضعیف سیستم ایمنی و سد دفاعی بدن است. این موضوع، آسیب پذیری شما در برابر عفونت های مختلف را افزایش می دهد.
4- مشکلات در دوره حاملگی
کم خونی شدید فقر آهن در زمان بارداری، با زایمان زودرس و تولد جنین با وزن کم ارتباط دارد. تحقیقات نشان داده اند علاوه بر موارد گفته شده، کم خونی شدید مادر می‌تواند باعث شود کودک در آزمایشات مربوط به توانایی ذهنی به خوبی عمل نکند و یا خود کودک دارای مشکلات مربوط به کاهش سطح آهن در بدن باشد.
5- مشکلات رشد
کمبود شدید آهن در نوزادان و کودکان می‌تواند منجر به کم‌خونی و همچنین تأخیر در رشد و تکامل آنها شود. علاوه بر این، کم‌خونی فقر آهن با افزایش حساسیت به عفونت‌ها همراه است و فرد زودتر بیمار می‌شود.
جلوگیری از کمبود آهن در بدن
برای جلوگیری از کمبود آهن باید غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همین‌طور بهتر است هر شش ماه یک‌بار به پزشک مراجعه کنید تا یک آزمایش کلی برای شما بنویسد.
غذاهای غنی از آهن شامل موارد زیر هستند:
- گوشت قرمز، گوشت بوقلمون و مرغ
- غذاهای دریایی
- لوبیا
- سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج
- میوه‌های خشک مانند کشمش و زردآلو
- غلات، نان و پاستا غنی‌شده با آهن
- نخودفرنگی
گوشت قرمز نسبت به سایر موارد آهن بیشتری دارد و آهن آن هم حیوانی (هِم) است، به همین دلیل بهتر جذب بدن می‌شود. اگر گیاهخوار هستید یا گوشت دوست ندارید باید از منابع دیگر آهن و یا غذاهای غنی‌شده با آهن استفاده کنید.
برای افزایش جذب بهتر آهن می‌توانید غذاهای حاوی ویتامین C را انتخاب کنید. شما می‌توانید با نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین C هم‌زمان با مصرف غذاهای پر از آهن، جذب آهن بدن خود را افزایش دهید. ویتامین C موجود در آب مرکبات مانند آب‌پرتقال به بدن کمک می‌کند تا آهن رژیم غذایی را بهتر جذب کند.
ویتامین C همچنین در مواد غذایی دیگر یافت می‌شود که عبارت‌اند از:
- کلم بروکلی
- گریپ‌فروت
- کیوی
- سبزیجات
- خربزه
- پرتقال
- فلفل
- توت‌فرنگی
- نارنگی
- گوجه‌فرنگی
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود آهن هستند؟
فقر آهن به خصوص در بین زنان و افرادی که رژیم غذایی کم آهن دارند، بسیار شایع است. گروه‌های زیر در معرض خطر فقر آهن هستند:
- زنانی که عادت ماهانه دارند، به خصوص اگر دوره‌های قاعدگی سنگین باشد زنان باردار یا شیرده یا کسانی که به تازگی زایمان کرده‌اند
- افرادی که تحت عمل جراحی بزرگ یا ضربه‌های فیزیکی قرار گرفته‌اند
- افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی، مانند بیماری سلیاک، بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون
- افراد مبتلا به زخم معده
- افرادی که تحت عمل‌های چاقی، به ویژه عمل بای‌پس معده قرار گرفته‌اند گیاهخواران، وگان‌ها
- سایر افرادی که رژیم غذایی آنها شامل غذاهای غنی از آهن نمی‌شود (آهن سبزیجات، حتی سبزی‌هایی که غنی از آهن هستند، به خوبیِ آهن گوشت، مرغ و ماهی جذب نمی‌شوند).
- کودکانی که بیش از 500 گرم در روز شیر گاو می‌نوشند (شیر گاو نه تنها حاوی آهن کمی است، بلکه می‌تواند جذب آهن را کاهش داده و پوشش روده را تحریک کند و باعث از دست رفتن مزمن خون شود).
- نوزادانی که وزن کمی در هنگام تولد دارند یا زودتر از موعد به دنیا آمده‌اند و آهن کافی از شیر مادر یا شیر خشک دریافت نمی‌کنند، ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند. کودکان در طول جهش رشد به آهن اضافی نیاز دارند. اگر کودک شما رژیم غذایی سالم و متنوعی ندارد، ممکن است در معرض خطر کم خونی باشد.
سخن پایانی
در صورتی که علت کم خونی فقر آهن، مصرف ناکافی آهن باشد، با خوردن مواد غذایی سرشار از آهن و ویتامین سی می‌توانیم از بروز آن جلوگیری کنیم.
در نهایت توجه به این نکته ضروری است که در صورت مشاهده علائم کم خونی فقر آهن به پزشک مراجعه کنیم. مصرف بیش از حد آهن می‌تواند باعث بروز مشکلات کبدی و یا یبوست شود.
